Dall’Oriente all’Occidente: le peculiarità di base della Mindfulness

John Kabat-Zinn, medico statunitense di origine indiana, è considerato uno dei pionieri della Mindfulness. Infatti, prendendo ispirazione dal pensiero buddista, dalle pratiche di yoga e dalla meditazione zen, rendendole scevre però della componente religiosa, nel 1979 costruì il protocollo scientifico MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), avente come obiettivo la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza.

La traduzione letterale del termine Mindfulness è infatti “consapevolezza”, si riferisce in primis ad un’esperienza diretta e più specificatamente significa “Prestare attenzione, ma in modo particolare, ovvero 1) intenzionalmente, 2) al momento presente, 3) in modo non giudicante”. Si potrebbe anche descrivere come l’essere concentrati sul presente, su un’esperienza che stiamo facendo in un determinato luogo (qui) e in un preciso istante (ora).

Nonostante questo possa apparire come un processo semplice e immediato, in realtà non lo è: la nostra mente infatti è abituata a vagare, attivando quelli che vengono chiamati “piloti automatici”, avendo come prima conseguenza la perdita di contatto con il nostro corpo. Pensiamo a quante volte, nonostante stiamo compiendo un’azione specifica (mangiare, guidare…), i nostri pensieri non siano centrati su ciò che stiamo facendo, ma piuttosto siano distratti ad esempio da ciò che ci ha preoccupato durante le ore di lavoro o da ciò che dovrà avvenire in futuro (come incastrare i mille impegni del pomeriggio).

La Mindfulness NON è una tecnica di rilassamento, ma un modo d’essere, proprio perché aiuta a coltivare una qualità per noi innata, la consapevolezza, mediante esercizi che in primis aiutano a concentrarci sul nostro respiro, permettendoci di “agganciare” la mente a qualcosa che accade nel qui e ora.

Riuscire a non identificarci con le nostre emozioni è un passaggio fondamentale verso lo sviluppo della capacità di stare in contatto con la propria esperienza, divenendo maggiormente autoconsapevoli per la gestione e regolazione in particolare di quelle difficili. Questo ci permette, come afferma lo psichiatra Jeffrey Schwartz, di divenire “spettatori imparziali” delle nostre emozioni. Una pratica che mi colpisce particolarmente e che ritengo colga bene il senso di questo discorso, è la “Meditazione del mare”. Eccone un piccolo estratto:

“Come la superficie dell’oceano s’increspa quando soffia il vento,

così anche la nostra mente tende ad agitarsi e a divenire reattiva in presenza di turbolenze esterne.

Ma se proviamo a scendere quattro o cinque metri sotto la superficie del mare troviamo solo un lievissimo movimento:

a quella profondità l’acqua è calma anche quando la superficie è tempestosa.

Lo stesso accade quando ‘scendiamo’ nella pancia, a livello dell’addome e lì dirigiamo la nostra attenzione:

ci sintonizziamo su una regione del corpo che è sottostante all’agitazione della mente pensante ed è intrinsecamente più calma.

E quando la nostra attenzione si è stabilizzata sul respiro, da lì possiamo osservare tutto ciò che accade intorno ad esso:

pensieri, immagini, ricordi, stati d’animo, sensazioni fisiche, odori, suoni, diventiamo semplici osservatori e testimoni di tutto questo,

senza farci turbare in nessun modo da ciò che osserviamo, sospendendo qualsiasi giudizio o ragionamento rispetto all’oggetto della nostra osservazione, esattamente come il mare che è “consapevole” di ciò che accade in superficie,

ma nella profondità dei suoi abissi rimane sempre immutato e imperturbabile.”

(ISIMIND, Istituto Italiano Mindfulness)

Effetti neurofisiologici della Mindfulness

I numerosi benefici su mente e corpo della Mindfulness hanno incrementato studi e ricerche nel settore in particolar modo negli Stati Uniti, con conseguenti validazioni di protocolli scientifici sia per quanti riguarda gli adulti, sia per i bambini.

Gli studi di neuroimaging, la tecnologia che ci permette di visualizzare le diverse aree cerebrali, hanno messo in luce come, una pratica costante di meditazione Mindfulness, comporti un cambiamento strutturale e funzionale del cervello. Ecco i principali benefici:

• Miglioramento della nostra attenzione che rende più agevole il processo di apprendimento (Aumento del volume della corteccia prefrontale);
• Riduzione di ansia, paura e stress (riduzione del volume dell’amigdala);
• Miglioramento della concentrazione su noi stessi e sugli altri, che è basilare per lo sviluppo dell’empatia e della compassione (sviluppo della giunzione temporoparietale e della corteccia cingolata posteriore);
• Maggiori capacità nella memoria a lungo termine e nell’elaborazione di mappe spaziali (Aumento spessore dell’ippocampo);
• Maggiori capacità cognitive nonostante l’invecchiamento (Conservazione della materia corticale con il sopravanzare dell’età);
• Miglioramento del nostro umore e del sonno (Aumento nella produzione di alcuni neurotrasmettitori regolatori, come ad esempio la serotonina).

La Mindfulness è per TUTTI! Numerosi pertanto sono attualmente i suoi possibili campi di applicazione, nel prossimo articolo inizierò ad occuparmi della Mindfulness in età evolutiva.

Consigli per letture e approfondimenti:

“Il superpotere della Mindfulness” di Barbara Franco

“Dovunque tu vada, ci sei già” di JonKabat-Zinn